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Guía de los fisioterapeutas madrileños al peregrino

30/07/2021

Consejos básicos para realizar el Camino de Santiago sin lesionarse

Consejos básicos para realizar el Camino de Santiago sin lesionarse El Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid aporta seis consejos básicos para reducir el riesgo de lesión durante el Camino de Santiago, desde una buena preparación física hasta la planificación del recorrido por etapas.

El verano es la época de mayor afluencia para hacer el Camino de Santiago. Y cuando los peregrinos piensan en las posibles rutas, generalmente empiezan identificando qué parte del recorrido les puede apetecer más, en lugar de fijarse en si se ajusta a su forma física. El equipamiento o la preparación previa suelen quedar al final de la lista de prioridades.

Por eso, desde el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM) aportan seis consejos básicos para reducir el riesgo de sufrir problemas durante este recorrido.

“Muchas personas diseñan su viaje como si fueran a pasear por el campo, pero el Camino de Santiago es exigente, con muchas jornadas consecutivas y tramos difíciles a veces. Enfrentarse a ese reto sin preparación puede conllevar un gran riesgo de lesiones”, explica Montserrat Ruiz-Olivares, fisioterapeuta y secretaria general del CPFCM.

El primer consejo de los fisioterapeutas madrileños es dedicar unos días previos a realizar paseos, cada vez más largos, para que ir habituándose a distancias prolongadas. Lo mejor es hacer recorridos por la montaña antes de embarcarte en rutas hacia Santiago de Compostela. Se podría recurrir antes a un preparador físico para poder afrontar en buenas condiciones los cientos de kilómetros a recorrer en pocos días.

Dentro de esa preparación física previa, se incluyen ejercicios de movilización articular y tonificación de los músculos de las piernas, espalda y cuello -los más afectados en este tipo de actividad-, para evitar lesiones derivadas del sobresfuerzo.

Otro de los aspectos básicos a tener en cuenta es, por supuesto, el calzado. Es muy importante comprar un tipo de calzado adecuado, zapatillas o botas de senderismo, ligeras, que se adapten bien al pie. Además, es fundamental que se use ese mismo calzado en los días previos de preparación y no estrenarlos cuando vaya a comenzar el Camino. De hecho, entre las lesiones más frecuentes están la tendinitis, el ‘tirón’ muscular y los esguinces de tobillo, derivados de un mal apoyo del pie en el suelo, sobre todo en terrenos irregulares o en pendiente.

En este sentido, otro “básico” en senderismo son los bastones de trekking, que aportan mayor estabilidad, reduciendo el riesgo de resbalones y caídas, y optimizando el esfuerzo. A la vez, también aminoran el impacto en las articulaciones, especialmente en subidas y bajadas. 

Para reducir rozaduras y ampollas, a veces inevitables, utiliza calcetines de algodón 100% sin costuras, aplicando previamente vaselina o crema hidratante específica. Es mejor cambiarlos a la mitad de cada etapa, sobre todo si se mojan o se suda en exceso.

En cuanto al peso de la mochila, lo recomendable es llevar el peso que cada persona esté preparada para llevar. Muchas veces se recomienda que no supere el 10% de la masa corporal, pero dependerá del estado de cada uno. Alguien en buena forma puede exceder ese porcentaje, que resultará peligroso para un peregrino del mismo peso que no esté preparado o lleve una vida más sedentaria. En cualquier caso, cada caminante debe tener en cuenta que llevará sobre sus hombros la mochila durante varios días, y que las sobrecargas pueden terminar en lesiones.

Así, teniendo en cuenta que muchos viajeros no gozan de una forma física excelente, mejor prescindir de todo lo que no sea esencial, para que la ruta no se convierta en un tormento. Se debe utilizar una mochila cómoda y ligera, con cinturón de descarga y cintas de compresión que sujeten la zona lumbar. Y caminando por el norte de España, mejor que sean mochilas impermeables. Si la lluvia empapa la mochila, su peso aumentará.

Una vez comenzado el viaje, la planificación tiene que contemplar etapas que, en general, no superen los 25 o 30 kilómetros diarios a pie y 60 o 100 kilómetros si se realiza el trayecto en bicicleta. Los trayectos que ya son largos para quien no haya entrenado antes, por el contrario, se podrán aumentar para los más preparados.

Los fisioterapeutas madrileños aconsejan realizar un calentamiento previo cada jornada, antes de la caminata, realizando pequeñas movilizaciones articulares de rodillas, tobillos, hombros y cuello, así como al terminar el día, que ayuden a evitar posibles lesiones en etapas posteriores. Es fundamental comenzar la marcha con paso suave y rítmico, con tiempo suficiente para calentar el cuerpo, realizar paradas cada una o dos horas y mantener un ritmo cómodo y constante que permita mantener una conversación sin esfuerzo.

Otro de los puntos importantes a tener en cuenta, recuerdan desde el CPFCM, es aprovechar las pausas que se realicen durante cada etapa, para hidratarse correctamente, descansar del peso de la mochila y cuidar los pies. Durante las paradas es importante también hacer nuevamente pequeñas movilizaciones de hombros y cuello, aflojar el calzado, poner los pies en alto y, si es posible, refrescarlos en alguna fuente o río. 

Por último, es recomendable acudir a la consulta de un fisioterapeuta antes de emprender el Camino de Santiago en caso de dudas, molestias o lesiones previas que puedan incidir en el viaje. También habría que hacerlo si al terminar se nota dolor persistente, o alguna secuela que no desaparezca en los días siguientes, para que sea tratado cuanto antes y no agravar una posible lesión debida al sobreesfuerzo.

Dada la situación sanitaria, también es conveniente informarse de posibles restricciones o medidas establecidas por cada comunidad autónoma para reducir al máximo los riesgos de contagio.

Sobre el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid

El Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM) es una organización que representa a más de 11.200 fisioterapeutas.

Fundado el 14 de abril de 1997, durante más de 20 años ha trabajado para salvaguardar los principios deontológicos y ético-sociales de la Fisioterapia, así como para promocionar a nivel científico, cultural, económico y social a los colegiados.

El compromiso con la sociedad ha estado muy presente en la actividad del Colegio y se ha visto reflejado en numerosas iniciativas de defensa y promoción de la salud y el bienestar de los ciudadanos madrileños, en colaboración con los poderes públicos.

Para más información, pinche aquí

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Revista Deportistas - Nº 92

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